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Sommeil doré

imageObtenir le bon nombre d’heures de repos malgré un horaire chargé.


Les jours d'été se terminent, la vie s’apprête à retrouver son rythme effréné avec le retour de l’école et du travail à temps plein. La grande question : votre agenda vous permet-il de profiter d’une bonne nuit de sommeil? Trop souvent, on néglige ces heures de récupération précieuses pour finir des devoirs ou peaufiner l’importante présentation du lendemain. En fait, un rapport de Statistique Canada révèle qu’un tiers des Canadiens dorment moins que les sept à neuf heures par nuit recommandées[1]. Quand on ne ferme pas l’œil suffisamment, on risque de devenir irritable, stressé et plus enclin à tomber malade. De plus, d’après les estimations, le manque de sommeil coûte environ 21 milliards de dollars par année en perte de productivité aux entreprises canadiennes[2].

Goûtez chaque nuit un sommeil réparateur aide à se sentir en forme, heureux et productif. Voici quelques conseils pour bien dormir.

Planifiez-le à l’horaire

Une bonne nuit de sommeil devrait être une priorité. Donc, si c’est le coup de pouce qu’il vous faut, pourquoi ne pas prévoir vos heures de zzz à votre horaire quotidien? Bloquez-vous la même plage horaire de sept à neuf heures chaque nuit – fin de semaine aussi! Garder son horloge biologique sur le même cycle fait partie des secrets pour se réveiller frais et dispos.

Adoptez une routine du coucher

Si vous avez du mal à décompresser après une grosse journée, prévoyez des activités de détente avant d’aller poser la tête sur l’oreiller : bain, lecture, méditation, écriture d’un journal intime... L’idée est d’habituer votre esprit et votre corps à se calmer quand vient l’heure de vous assoupir.

Éteignez les lumières

L’obscurité déclenche la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. À l’inverse, trop de lumière dans la pièce peut l’empêcher, et ça vaut pour la lumière bleue d’un cellulaire ou d’une tablette[3]. Plus votre chambre est sombre, plus vous avez de chances de profiter d’un bon repos. Pensez à poser des rideaux opaques qui stoppent la lumière extérieure et à éliminer les appareils électroniques à affichage lumineux. Si vous aimez lire des livres numériques avant de vous abandonner au sommeil, essayez d’utiliser une liseuse qui n’est pas rétroéclairée, ou bien un filtre d’écran qui atténue la lumière bleue de l’appareil.

Évacuez le stress

Mal dormir est le premier signe de stress. C’est aussi un cercle vicieux, car le manque de sommeil exacerbe l’angoisse. Comment sortir de la spirale? Trouvez des façons de vous ressourcer durant la journée. Faites une promenade de dix minutes, pratiquez des exercices de pleine conscience, essayez le yoga ou téléchargez une application de respiration profonde.

Restez au frais

Notre température corporelle chute naturellement pendant que nous glissons vers le sommeil. Donc, une pièce fraîche tend à faciliter ce processus, au contraire d’une température ambiante trop élevée. La température idéale pour une chambre se situe entre 18 et 22 °C (65 et 72 °F)[4]. Faites des essais pour trouver la température qui vous convient le mieux.

Bougez

Les gens qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à mieux dormir. S’entraîner trois ou quatre fois par semaine peut donc, à long terme, grandement favoriser le sommeil. Évitez toutefois le gym avant d’aller au lit, car l’adrénaline produite pendant votre entraînement risque de vous garder éveillé.

Qui dîne dort

Saviez-vous que certains aliments peuvent vous aider à glisser dans les bras de Morphée? En effet, comme votre corps a besoin de vitamine B6 pour fabriquer de la mélatonine, consommer des aliments qui en contiennent beaucoup peut vous aider à trouver le sommeil; pensez entre autres poisson, bananes, pois chiches, noix et lentilles[5]. Ensuite, il y a aussi par exemple les noix de Grenoble, certains produits laitiers et la dinde, qui renferment du tryptophane, un acide aminé favorisant la sécrétion de sérotonine et de mélatonine... et l’endormissement[6].

Évitez l’alcool

Rien de surprenant : réduire la consommation de caféine peut aider à fermer l’œil. Mais saviez-vous que la consommation d’alcool perturbe également le sommeil? Oui, un verre de vin peut vous aider à vous endormir, mais quand ses effets se seront dissipés, vous serez plus susceptible de vous réveiller[7]. Évitez aussi de prendre trop de liquide avant de vous glisser sous les couvertures pour limiter les allées et venues nocturnes à la toilette.

Si vous avez fréquemment de la difficulté à vous endormir, n’hésitez pas à en parler à votre médecin : l’apnée du sommeil ou un autre problème sous-jacent est une cause possible. Il vaut également la peine de lui demander si ces stratégies vous conviennent avant de les appliquer.


© 2019 Manuvie. Les personnes et les situations évoquées sont fictives et toute ressemblance avec des personnes vivantes ou décédées serait pure coïncidence. Le présent document est proposé à titre indicatif seulement. Il n’a pas pour objet de donner des conseils particuliers d’ordre financier, fiscal, juridique, comptable ou autre et les renseignements qu’il fournit ne doivent pas être considérés comme tels. Nombre des points analysés varient selon la province. Tout particulier ayant pris connaissance des renseignements formulés ici devrait s’assurer qu’ils sont appropriés à sa situation en demandant l’avis d’un spécialiste. Sauf erreurs ou omissions. La souscription de fonds communs de placement peut donner lieu au versement de commissions ou de commissions de suivi ainsi qu’au paiement de frais de gestion ou d’autres frais. Veuillez lire le prospectus des fonds avant d’effectuer un placement. Les fonds communs de placement ne sont pas garantis, leur valeur liquidative varie fréquemment et les rendements passés peuvent ne pas se reproduire. Toute somme affectée à un fonds distinct est placée aux risques du titulaire du contrat et peut prendre ou perdre de la valeur.


[1] Jean-Philippe Chaput, Suzy L. Wong et Isabelle Michaud, « Durée et qualité du sommeil chez les Canadiens âgés de 18 à 79 ans », 20 septembre 2017, Statistique Canada, www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2017009/article/54857-fra.htm (consulté le 12 mars 2019).

[2] www.cbc.ca/news/business/lack-of-sleep-rand-1.4029406

[3] www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep

[4] www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature

[5] https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vit-B6-FRE.aspx

[6] www.rd.com/health/wellness/foods-that-help-you-sleep

[7] https://health.clevelandclinic.org/2014/12/why-you-should-limit-alcohol-before-bed-for-better-sleep


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